近年、ヴィーガンと言葉をよく目にするようになりました。
スーパーで買い物をするときでも、食品にはヴィーガンのコーナーが存在したり、レストランではメニューにヴィーガン対応のものがあったりします。
ヴィーガンは一言で表現すれば『菜食主義者』という意味になります。
肉を食べないのであれば、動物性の脂を取りすぎる心配もないし、カロリーも控えることも可能です。
しかし、ヴィーガンであることが不健康であるという考えをする人も中にはいます。その理由を考えていきたいと思います。
ヴィーガン食事のメリット
ヴィーガンの人が健康と言えるかどうかは、その人の食生活の質や全体的なライフスタイルによるものと言えます。
メリット
- 飽和脂肪酸やコレステロールの接種が少ないため、心臓病や高血圧のリスクが下がる。
- 肉を食べない分、野菜や豆類、穀物を多く摂る傾向になるため、食物繊維やビタミンが豊富。
- BMI（体格指数）が低めで、糖尿病になるリスクも低い。
いい事ずくめのヴィーガンのようですがデメリットもあります。
つまりそれこそがヴィーガンを不健康だと考える人がいる理由で、それにさえ注意すればヴィーガンでも健康的に過ごせることができます。
ヴィーガンが不健康だと思われる理由
1．栄養不足のリスクが知られている
ビタミンB12の不足は特に有名。動物性食品にしかほぼ存在しない。ほうっておくと貧血や神経障害になる。
鉄、カルシウム、オメガ3、ビタミンD、亜鉛、たんぱく質なども不足しがちと言われている。
以上の栄養が足りてないことにより「不健康」のイメージに直結しやすい。
2．偏った食生活になりがち
栄養素を考えずに野菜や果物だけを食べるヴィーガンが存在する。
加工ヴィーガン食品（代替肉、菓子パン、スナックなど）ばかりだと、実は栄養バランスが悪い。
ジャンクなヴィーガン→不健康という先入観になる。
3．体が弱そう、痩せすぎという印象
一部のヴィーガンの人がかなり細身。
筋肉がつかない、疲れやすい、と感じることもある。
ヴィーガン＝体力がない、と考えられてしまう。
4．成長期の子どもや妊婦に向かないという声
正しくやらないことで栄養の不足が生じてしまうことも
そのせいでやはり危険なのでは？とお思われてしまう。
5．食の制限が不自然と感じる人もいる
肉や魚、乳製品を食べないなんて極端ではないか？という文化的な違和感。
伝統的な食文化（日本では魚など）に反することで敬遠されがちになってしまう。
つまり、ヴィーガンが悪いというより、「ちゃんとやらないと不健康になる可能性がある」ということを理解していない人が、ヴィーガンは不健康だと唱えてしまっているのです。
健康的なヴィーガンになるためには
以下のポイントを押さえればバランスの取れた食生活を送ることができます。
1．主要な栄養素をしっかり補う
- ビタミンB12
動物性食品に含まれるので、サプリメント、もしくはB1強化食品というものがあるので（植物性ミルクやシリアルなど）それを積極的に接種する必要があります。
- 鉄分
植物性の鉄分は吸収率が悪いのでビタミンCといっしょに摂ると効果的です。例：レンズ豆＋ほうれん草、オレンジ＋ピーマン
- カルシウム
植物性ミルク、豆腐、ケール、小松菜、アーモンドなどから補いましょう。
- オメガ3脂肪酸
魚に含まれているものですが食べないので、アマニ油、チアシード、くるみなどから接種しましょう。
- タンパク質
大豆製品（豆腐、納豆など）、レンズ豆、キアヌ、ナッツ、種子などの食品でしっかりと接種してください。
筋肉量を維持するためにとても重要なので、毎日意識して摂るようにしましょう。
2．食品選びに注意
加工食品に頼りすぎると、低カロリーで栄養価が低いことが多々あります（ヴィーガン代替え肉やお菓子など）
栄養の偏りを防ぐために、全粒粉や野菜、根菜類、果物、種子類、豆類で調理された食品をバランスよく接種するように心がけましょう。
3．ビタミンD
太陽の光を浴びて体内のビタミンDを生成しましょう。サプリメントで接種することもできます。
4．サプリメントの活用
不足しがちな栄養素をサプリメントで補いましょう。ただし、過剰摂取にならないように注意が必要です。
ヴィーガンであってもバランスを考える
ヴィーガンであろうとなかろうと、健康を保証してくれることはありません。栄養のバランスを考えた食生活が大事です。
ヴィーガン生活をより健康的に楽しむために計画的な食事管理を心がけるひつようがありそうですね。
